Senioren Ratgeber

Den Nacken lockern

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Sie sitzen bequem und mit aufrechtem Rücken auf dem vorderen Bereich der Sitzfläche. Lehnen Sie sich nicht an.

Setzen Sie sich aufrecht und bequem auf den vorderen Teil des Stuhls. Die linke Hand liegt auf der Sitzfläche, die rechte Hand am linken Ohr.

Einatmen: Den Oberkörper aufrichten, den Scheitel Richtung Decke schieben.

Ausatmen: Mithilfe der rechten Hand den Kopf sanft nach rechts neigen – als ob Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter bringen wollen. Mit der linken Hand an der Sitzfläche festhalten, das stabilisiert.

Fünf Atemzüge lang halten, vorsichtig lösen und die Seite wechseln.

Die Hüften dehnen

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Ziehen Sie die Zehen bewusst in Richtung Schienbein. Das aktiviert die Wadenmuskulatur und schützt das Knie.

Zuerst: Den rechten Knöchel auf das linke Knie legen. Die rechten Zehen zum Schienbein ziehen, das aktiviert die Wadenmuskulatur und schützt das Knie.

Dann: Die rechte Hand liegt locker am Knie. Wichtig:
Das Knie nicht nach unten drücken! Die Dehnung ist auf der Außenseite des rechten Oberschenkels spürbar. Die Position halten und ruhig weiteratmen – für fünf bis zehn Atemzüge. Den Fuß vorsichtig lösen, zurück auf den Boden stellen und die Seite wechseln.

Variante: Im Liegen den linken Fuß aufstellen und den rechten Knöchel aufs linke Knie stellen. Mit der Hand am Oberschenkel vorsichtig die Dehnung verstärken.

Die Balance halten

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Wer im Baum mehr Balance erfahren möchte, stellt den linken Fuß an die rechte Wade oder den Oberschenkel. Wackeln ist erlaubt!

Der Adler: Im Sitzen oder Stehen die Unterarme überkreuzen und aneinander schieben. Wer kann, schlingt sie so umeinander, dass sich die Handrücken oder die Handflächen berühren. Ellbogen anheben und fünf Atemzüge lang halten, vorsichtig lösen. Die Dehnung ist zwischen den Schultern spürbar.

Der kleine Baum: Neben dem Stuhl stehen, die rechte Hand an der Lehne. Die linke Ferse an den rechten Knöchel stellen, den linken Arm heben. Die Balance halten, lösen und wechseln.

Entspannt kreisen

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Falls Ihnen schwindelig wird, das Kreisen beenden und ruhig sitzen bleiben.

Bei den „Sufi-Kreisen“ geht es darum, den Oberkörper möglichst langsam gegen den Uhrzeigersinn zu bewegen.

Zuerst: Sie sitzen aufrecht und bequem auf dem vorderen Bereich der Sitzfläche, ohne sich anzulehnen. Wenn Sie mögen, schließen Sie die Augen. Der Atem fließt ruhig.

Dann: Ganz langsam und sanft beginnen Sie, den Oberkörper gegen den Uhrzeigersinn zu kreisen, für maximal fünf Minuten. Beenden Sie die Bewegung, bleiben Sie ungefähr genauso lange ruhig sitzen und spüren Sie der Übung nach.

Brust dehnen, Rücken kräftigen

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Der Stuhl darf nicht rutschen. Platzieren Sie ihn auf einem Teppich oder auf einer Yogamatte.

Stehen Sie mit Abstand zum Stuhl, sodass Sie die Lehne gut greifen und sich mit geradem Rücken nach unten beugen können.

Vorbereiten: Die Ohren befinden sich zwischen den Oberarmen, so bleibt der Nacken entspannt. Ziehen Sie die Schulterblätter zuei­nander, um nicht durchzuhängen.

Halten: In dieser Übung wird die Brustmuskulatur sanft gedehnt, der obere Rücken gekräftigt. Halten Sie die Stellung für fünf ruhige Atemzüge. Mit einer tiefen Einatmung lösen und aufrichten.

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