Das Wichtigste in Kürze:

  • Sport: Dehnen bereitet vor, beugt Verkürzung einzelner Muskeln vor. Wichtig: Dehnmethode, Zeitpunkt und Muskelgruppen immer an Sportart anpassen.
  • Gesundheit: Macht beweglicher, wirkt einseitigen Belastungen des Alltags entgegen. Wichtig: am Anfang langsam und vorsichtig dehnen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper: „Haben Sie das Gefühl, dehnen tut Ihnen gut, dann führen Sie es fort. Lassen Sie es bleiben, wenn Sie sich nach mehreren Einheiten nicht wohlfühlen“, sagt Dr. Christiane Wilke von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Warum dehnen?

Wer in seiner Freizeit regelmäßig Sport treibt, hat sich diese Frage bestimmt schon einmal gestellt: Sollte ich mich dehnen? Und wenn ja, wann, wie und welche Muskeln? Nicht nur Sportbegeisterte, sondern auch Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, beschäftigt die Frage, was zum Beispiel bei Verspannungen helfen kann. Ist Dehnen hier eine gute Option?

Tatsächlich ist es auch im Jahr 2023 schwierig, eine eindeutige Antwort zu finden. „Klar ist: Es ist nie zu spät anzufangen“, sagt Professor Rüdiger Reer, Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg. „Es ist in jedem Alter möglich, durch Dehnen beweg­licher zu werden“, so der Wissenschaftler, der auch Generalsekretär des Sportärztebundes ist.

Was spricht überhaupt dafür, an der eigenen Beweglichkeit zu arbeiten? Wie geht es Ihnen damit? Dehnen Sie sich regelmäßig oder verharren Sie eher im Team „Das bringt mir sowieso nichts“? So mancher hat vielleicht das Gefühl, ohnehin von Geburt an chronisch unbeweglich zu sein. Das stimmt nicht – oder nur bedingt. Klar, Geschlecht und Gene spielen ­eine Rolle, aber am Ende können Sie selbst am meisten beeinflussen, wie beweglich Sie sind. „Wenn Sie regelmäßig dehnen, machen Sie auch schnell Fortschritte“, sagt Dr. Christiane Wilke von der Deutschen Sporthochschule Köln. Mehr Bewegung als Ausgleich, also auch Dehnen, hilft immer, das ist keine neue Erkenntnis. Beim Dehnen gilt es allerdings zu berücksichtigen, in welchem Zusammenhang es Sie sportlich und gesundheitlich weiterbringen kann.

Wie dehne ich richtig?

Die Dehntechniken

  • Statisches Dehnen – bekannt als „Stretching“. Die Dehnung wird für einige Sekunden gehalten. „Nehmen Sie langsam eine Position ein, in der es zieht und einen leichten Schmerz gibt“, sagt Wilke. „Lässt das Ziehen nach, können Sie noch weiter in die Bewegung gehen.“ Kontrolliert verlassen Sie die Haltung nach 15 bis 45 Sekunden.
  • Dynamisches Dehnen – die aktivere Technik. Nehmen Sie die Dehnposition ein. Lösen Sie die Dehnung in einem Fluss immer wieder leicht auf und gehen wieder hinein.

Vorsichtig starten

„Dehnen“ – bei vielen löst bereits das Wort selbst Schmerzen aus, obwohl eigentlich niemand leiden sollte. „Es ist vielleicht am Anfang der Dehnung ein leicht unangenehmes Gefühl, das sich dann aber Schritt für Schritt bessert und angenehmer wird“, erklärt Wilke. Finden Sie heraus, welche Dehntechnik Ihnen guttut.

Neben einer guten Haltung ist es laut Rüdiger Reer wichtig, die Übungen „nicht zu schnell und ruckartig durchzuführen“. Anfangs also lieber vorsichtig dehnen und auf den eigenen Körper hören, um das Gewebe zu schonen. Achten Sie gerade beim Stretching darauf, nicht zu lange und zu intensiv in der Dehnung zu ­bleiben.

Nicht bei Muskelkater

Muskelkater bedeutet, dass unser Muskelgewebe sich erholt und kleine, ganz feine Verletzungen in den Fasern repariert. „Wenn ich dann noch eine intensive Dehnung draufsetze, vergrößere ich die Schädigung der Muskeln“, betont Reer. Wer regelmäßig dehnen möchte, „kann das problemlos an bis zu drei Tagen in der Woche für je 15 bis 20 Minuten am Tag tun. Nur wichtig: ohne Muskel­kater“, sagt Reer.

Dehnen für Vielsitzende

Der Rücken schmerzt, der Nacken ist steif. Acht Stunden sitzen am Tag – das hinterlässt Spuren. Wer einen klassischen Büro-Job hat, sollte sich einen Ausgleich durch Bewegung suchen. Ansonsten droht die Gefahr, dass Muskeln, Sehnen und Bänder weniger elastisch werden. „Wenn ich viel sitze, macht es auf jeden Fall Sinn, zu dehnen – hier ist der gesundheitliche Nutzen nicht umstritten“, sagt Christiane Wilke.

Dehnen beim Sport

Ist der Sport der Hauptgang, ist das Dehnen gerne die Vor- oder Nachspeise. „Beim Fußball macht es zum Beispiel Sinn, seine hinteren Oberschenkelmuskeln im Voraus dynamisch zu dehnen“, erklärt Wilke. Im Fitnessstudio oder beim Joggen ist dynamisches Dehnen auch nützlich: „Beim Kraftsport sollten Sie auf Brust- und Schultermuskulatur achten, beim Laufen ist die Wade wichtig“, betont Reer. Wie Sie dehnen, hängt von Ihrer Sportart ab, es beugt aber Verspannungen vor. Bitte beachten: nach dem Training, wenn überhaupt, nur sanft nachdehnen.

Praktische Übungen

Auf die Matte, fertig – dehnen: Hier zeigen wir Ihnen hilfreiche Übungen für wichtige Muskelgruppen und Sportarten.

Fokus Oberschenkelrückseite

Übung für Fußballerinnen/Fußballer

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  1. In Rückenlage ein Bein mit einem Handtuch gestreckt nach oben ziehen. Kopf stets am Boden.
  2. Knie durchstrecken, das Bein ­wandert weiter Richtung Oberkörper.
  3. Optional: Handtuch an Fußballen, Fuß des gedehnten Beins anwinkeln und die Wade mitdehnen.

Fokus Schulter

Übung für Vielsitzende/Kraftsport-Treibende

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  1. Aufrechter Sitz, Arme seitlich abgespreizt, Handflächen zeigen nach außen.
  2. Brustbein wandert leicht nach vorne, Arme ziehen langsam nach oben.
  3. Arme rotieren gestreckt nach oben. Oberkörper ist nun ganz gestreckt.

Fokus Oberschenkelvorderseite

Übung für Läuferinnen/Läufer

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Der Klassiker: Im schulterbreiten Stand ein Bein anwinkeln. Die Hand greift das Sprunggelenk und zieht den Fuß Richtung Gesäß. Das Becken drückt nach vorne, das Knie nach hinten.

Fokus Waden

Übung für Läuferinnen/Läufer

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Aus dem Vierfüßlerstand ein Bein nach hinten durchstrecken. Die Zehen im Boden verankern und die Ferse Richtung Boden drücken. Kopf, Oberkörper und gestrecktes Bein befinden sich auf einer Linie.

Fokus Rücken

Übung für Vielsitzende

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  1. Schulterbreiter Stand, Hände auf den Knien abgestützt, Beine leicht angewinkelt.
  2. Der Oberkörper zieht nach unten, Wirbelsäule und Kopf entspannen.
  3. Anschließend die Gegenbewegung: Über das Brustbein wird der Körper maximal gestreckt.

Fokus Nacken

Übung für Vielsitzende

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Rückenlage, Beine sind angewinkelt. Der Kopf dreht sich auf eine Seite. Nasenspitze und Kinn ziehen zu Boden und Schulter. Becken kann leicht kippen.


Quellen:

  • Albrecht, K. & Meyer, S. : Stretching und Beweglichkeit: das neue Expertenhandbuch, 4. Auflage. In: Georg Thieme Verlag: 01.01.2022, https://doi.org/...
  • Behm D., Blazevich A.J., Kay A.D. et al. : Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. In: Applied physiology, nutrition, and metabolism: 01.01.2016, https://doi.org/...
  • Riese, D. & Kluge, M.: Dehnen: Sinn und Unsinn im Kontext evidenzbasierter Therapie. In: MSK–Muskuloskelettale Physiotherapie: 01.01.2021, https://doi.org/...
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